Старение зачастую воспринимается как медленный и плавный процесс, не вызывающий особой тревоги. Однако новое исследование генетика из Стэнфорда Майкла Снайдера предлагает другой взгляд на этот природный процесс: старение, как оказывается, происходит скачкообразно, как резкие изменения напряжения в электрической цепи.
Ученые выяснили, что значительное старение происходит в два ключевых возраста: первый — около 45 лет, второй — приблизительно в 60. В возрасте 40 лет многие начинают отмечать трудности с усвоением алкоголя, а в 60 — с углеводов. В эти моменты, кажется, организм переключается на новый алгоритм, резко изменяя свои привычки.
Хотя эти изменения случаются в разное время, у них есть общий знаменатель — резкое снижение мышечной массы. Это не только эстетический вопрос; потеря мышц увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и когнитивные расстройства. Представьте себе фундамент здания, который трещит по швам: это угрожает всей конструкции.
Согласно словам Райана Карвера, сертифицированного тренера, начиная с 40 лет, мы теряем около 500 грамм мышц в год. Это может показаться незначительным, но для человека весом 65 килограммов это более 7% от мышечной массы. После 60 лет эта потеря удваивается, и саркопения — процесс снижения мышечной массы — становится серьезной угрозой. Уменьшая силу мышц, человек теряет равновесие и становится менее подвижным, что делает выполнение даже простых задач, таких как поднятие по лестнице или переноса тяжелых сумок, настоящим вызовом.
Но для любителей сладостей и вечернего вина есть и хорошая новость. Даже если вы столкнулись с проблемами мышечной массы, всё ещё можно поправить ситуацию. Карвер говорит: «Никогда не поздно восстановить и поддерживать мышечную массу в хорошей форме». Это означает, что даже на «опасных» этапах жизни мы можем замедлить процесс старения.
Правильное питание, спорт и регулярные прогулки полезны, но они не смогут предотвратить потерю мышечной массы. Лучший проверенный метод — это силовые тренировки. Исследования показали, что поднятие тяжестей является ключом к сохранению и порой восстановлению мышечной силы и плотности костей. Для этого совсем не обязательно использовать огромные веса.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Больше повторений, более тяжелый вес и дополнительное количество подходов помогут вашим мышцам расти. Не спешите, результаты обязательно появятся.
- Занимайтесь регулярно. Силовые тренировки должны стать частью вашей жизни, как чистка зубов. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю — это не только укрепляет мышцы, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых онкологических заболеваний.
- Сосредоточьтесь во время занятий. Используйте время в тренажерном зале не только для выполнения задачи, но и для понимания работы ваших мышц. Это поможет ускорить рост и улучшить результаты.
- Обратитесь за поддержкой. Не стесняйтесь обращаться к опытным тренерам, которые помогут составить индивидуальную программу с нужными нагрузками.
Свежие комментарии