Как взять себя в руки и похудеть к весне

Новогодние праздники позади, день понемногу начинает прибавляться. Скоро — весна, и многие уже думают о том, как привести себя в форму. Конечно же, самый надежный вариант — добавить в будни спорт и правильное питание. Однако все, как правило, начинают «с понедельника».

Начнем прямо сейчас? Сначала нужно рассчитать калории.

Безусловно, питание нужно сделать менее калорийным.

Средняя суточная потребность в калориях для мужчин — от 2150—3800, для женщин — от 1700—3000. Это, конечно же, примерные цифры. А как учесть вес, рост и физическую активность?

Для мужчин: 88,36 + (13,4 • вес тела) + (4,8 • рост) + 5,7• возраст = результат

Для женщин: 447,6 + (9,2 • вес) + (3,5 • рост) + (4,3 • возраст) = результат

Полученный результат умножаем на коэффициент 1,2 при сидячем образе жизни.

При тренировка× 2—3 раза в неделю результат умножаем на 1,375.

Полученное число и есть ваш индивидуальный калораж — если не выходить за его рамки, набора веса не произойдет.

Убираем сахар

Попробуйте сначала начать потреблять меньше сладкого. Например, ограничиться чем-то вкусненьким один раз в день после сладкого. А позднее и вовсе замените свои лакомства на те, которые содержат сахарозаменитель. Не забывайте заглядывать в основной состав!

Что касается остального питания, конечно, посмотрите на все жирное и сдобное. Пересмотрите углеводы, которые вы употребляете. Белковая пища должна преобладать в рационе. И минимум «быстрых углеводов».

Если заниматься подсчетом калорий не хочется, можно перейти на питание «по принципу тарелки».

Принцип тарелки

Обычную десертную тарелку делим условно на две части — одна часть полностью под овощи , вторая часть тарелки также делится на две равноценные половинки: под мясо и гарнир.

Эти ограничения позволят не голодать, и одновременно получать необходимое количество калорий и витаминов.

Уже спустя время вам удастся избежать срывов и перееданий.

Физическая активность

Без нее, безусловно, никак. У спорта множество целей: это и оздоровление организма, увеличение силы, гибкости, выносливости, подвижности суставов, но и плюс ко всему поддержание хорошей физической формы, тонуса мышц.  Самое важное — это усиление метаболизма и сжигание калорий. Именно спорт помогает создавать дефицит калорий, который позволяет нам сбрасывать вес.

Силовые тренировки и/или работа с весами в тренажерном зале, конечно, должны стоять в приоритете. Именно эти программы позволяют сжигать калории не только на занятии, но и после него, так как организм будет тратить калории еще и для восстановления.

Важно! Не игнорируйте беговую дорожку! Выбирайте режимы ходьбы с подъемом — они позволят сжигать вдвое больше калорий. Кроме того, на восстановление после такой ходьбы организм также затрачивает калории.